總是睡不好?睡眠管理職人教你怎麼做!
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收納知識|總是睡不好?睡眠管理職人教你怎麼睡!

更新日期:2019年8月20日



「每個人一天平均要花8小時在睡覺,如果活到90歲,就睡了30年。」


睡眠佔了人生將近1/3的時間,與我們的生活息息相關,卻常忽略了它的重要性。因此,致力推廣美好生活的居家整聊室,邀請了粉絲團「睡眠管理職人」的李偉康心理師,來和我們聊聊睡眠到底是什麼,以及如何睡得更好更有品質!


一夜好眠,先從了解睡眠開始


一般人的睡眠,大概由4-5個循環所組成,每個循環約90分鐘。而循環又可分為快速動眼期、和非快速動眼期的三個階段:

1.快速動眼期:80%的做夢發生在這個階段,擁有鞏固記憶力的功能

2.第一階段:淺睡懵懵懂懂的階段

3.第二階段:淺眠入睡失去意識的階段

4.第三階段:深睡,能幫助消除疲勞

一般來說,深睡(第三階段)的時間會在前2-3個循環發生,後來越來越少,而作夢睡眠(快速動眼期)則會隨著循環往後,而越來越長。

擁有這個基本概念後,李偉康心理師就開始在講座中領著大家破除睡眠迷思!


迷思1:做夢=睡不好?

仔細看睡眠周期圖,會發現每個晚上做五到六次的夢是相當正常的。

會記得夢,也就是一般人說我昨天都一直做夢,其實是因為晚上經常醒來的關係。所以,並不是因為做夢讓我們睡不好,而是因為我們睡不好,才剛好記得夢。

迷思2:11點前睡,可以養肝

這裡,李偉康心理師帶出了「生理時鐘」的觀念。

1. 生理時鐘>24小時

研究指出,生理時鐘平均為24小時10分,所以作息每天向後移動是自然的現象,也因此,晚睡容易,早起則相對困難。

2.生理時鐘會受環境影響,例如「光線」

醒來時,若能曬到太陽,生理時鐘會往前推移。睡前,若暴露在藍光下,e.g.手機、電腦,則會讓生理時鐘向後推移。

至於11點睡前,才可以養肝的情況,根據生理時鐘的概念,其實是錯的,讓每天的睡眠維持「定時」、「定量」,在固定的時間上床及醒來,並擁有剛好的睡眠時間即可。

迷思3:晚上睡不好,可以靠白天多睡?

一般人的觀念是:「今天睡不好,所以沒有精神,所以白天要多休息。」李偉康心理師則相當有趣的提了「睡眠ATM」的概念,說明其實白天的活動,都是在為睡眠進行「存款」的動作,白天累積足夠的「睡眠驅力」,是為了讓我們晚上能穩定深沈的睡眠,也就是睡眠的「提款」。

也因此,白天多睡,是在消耗晚上的睡眠驅力,反而會導致睡不好的惡性循環。

迷思4:睡前用3C產品可以增加睡意?

除了前面提到的,3C產品的藍光會影響生理時鐘外,李偉康心理師用了「風扇理論」來解釋這樣的狀況。

O風扇正常運轉:一個人清醒時,如同風扇正常運作,並在睡前運轉慢慢減速、靜止。

X風扇過度運轉:一個人清醒時,如同風扇正常運作,但在使用3C產品時,身體大腦亢奮,像一台過度運轉的風扇,需花更多的時間,讓它慢下來。過度運轉而睡不著狀況,也經常發生在看球賽等身心亢奮的夜晚。


好眠的三個關鍵字:「定時、定量、放輕鬆」

李偉康心理師表示,想要好的睡眠概念其實非常基本,就是「定時、定量、放輕鬆」。 「定時」指的是維持穩定的生理時鐘、「定量」是擁有足夠的睡眠長度、「放輕鬆」則是降低睡前的清醒狀態。

為了讓有失眠困擾的人能夠好好入睡,李偉康心理師建議可以採用4B誘眠法:

(1)洗澡(Bath)來放鬆,切換睡前模式

(2)暫停(Break)將自己的煩惱寫下後暫時放下它

(3)放鬆(Breath)給自己15分鐘的睡前放鬆時間與

(4)上床(Bed)來讓自己能安穩的睡著

若仍深受失眠所擾,也能到各大醫院的睡眠中心,尋求專業協助。


【Special Thanks:富豪國際商務中心】

【講師:李偉康心理師】

粉絲專頁「睡眠管理職人」的經營者之一,為台灣心理健康發展協會的學術委員會主席,目前正積極推廣睡眠行為醫學,以及失眠的非藥物治療 —— 失眠認知行為治療。

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