收納知識｜總是睡不好？睡眠管理職人教你怎麼睡！
「每個人一天平均要花8小時在睡覺，如果活到90歲，就睡了30年。」
睡眠佔了人生將近1/3的時間，與我們的生活息息相關，卻常忽略了它的重要性。因此，致力推廣美好生活的居家整聊室，邀請了粉絲團「睡眠管理職人」的李偉康心理師，來和我們聊聊睡眠到底是什麼，以及如何睡得更好更有品質！
一夜好眠，先從了解睡眠開始
一般人的睡眠，大概由4-5個循環所組成，每個循環約90分鐘。而循環又可分為快速動眼期、和非快速動眼期的三個階段：
1.快速動眼期：80%的做夢發生在這個階段，擁有鞏固記憶力的功能
2.第一階段：淺睡懵懵懂懂的階段
3.第二階段：淺眠入睡失去意識的階段
4.第三階段：深睡，能幫助消除疲勞
一般來說，深睡（第三階段）的時間會在前2-3個循環發生，後來越來越少，而作夢睡眠（快速動眼期）則會隨著循環往後，而越來越長。
擁有這個基本概念後，李偉康心理師就開始在講座中領著大家破除睡眠迷思！
迷思1：做夢＝睡不好？
仔細看睡眠周期圖，會發現每個晚上做五到六次的夢是相當正常的。
會記得夢，也就是一般人說我昨天都一直做夢，其實是因為晚上經常醒來的關係。所以，並不是因為做夢讓我們睡不好，而是因為我們睡不好，才剛好記得夢。
迷思2：11點前睡，可以養肝
這裡，李偉康心理師帶出了「生理時鐘」的觀念。
1. 生理時鐘>24小時
研究指出，生理時鐘平均為24小時10分，所以作息每天向後移動是自然的現象，也因此，晚睡容易，早起則相對困難。
2.生理時鐘會受環境影響，例如「光線」
醒來時，若能曬到太陽，生理時鐘會往前推移。睡前，若暴露在藍光下，e.g.手機、電腦，則會讓生理時鐘向後推移。
至於11點睡前，才可以養肝的情況，根據生理時鐘的概念，其實是錯的，讓每天的睡眠維持「定時」、「定量」，在固定的時間上床及醒來，並擁有剛好的睡眠時間即可。
迷思3：晚上睡不好，可以靠白天多睡？
一般人的觀念是：「今天睡不好，所以沒有精神，所以白天要多休息。」李偉康心理師則相當有趣的提了「睡眠ATM」的概念，說明其實白天的活動，都是在為睡眠進行「存款」的動作，白天累積足夠的「睡眠驅力」，是為了讓我們晚上能穩定深沈的睡眠，也就是睡眠的「提款」。
也因此，白天多睡，是在消耗晚上的睡眠驅力，反而會導致睡不好的惡性循環。
迷思4：睡前用3C產品可以增加睡意？
除了前面提到的，3C產品的藍光會影響生理時鐘外，李偉康心理師用了「風扇理論」來解釋這樣的狀況。
Ｏ風扇正常運轉：一個人清醒時，如同風扇正常運作，並在睡前運轉慢慢減速、靜止。
Ｘ風扇過度運轉：一個人清醒時，如同風扇正常運作，但在使用3Ｃ產品時，身體大腦亢奮，像一台過度運轉的風扇，需花更多的時間，讓它慢下來。過度運轉而睡不著狀況，也經常發生在看球賽等身心亢奮的夜晚。
好眠的三個關鍵字：「定時、定量、放輕鬆」
李偉康心理師表示，想要好的睡眠概念其實非常基本，就是「定時、定量、放輕鬆」。 「定時」指的是維持穩定的生理時鐘、「定量」是擁有足夠的睡眠長度、「放輕鬆」則是降低睡前的清醒狀態。
為了讓有失眠困擾的人能夠好好入睡，李偉康心理師建議可以採用4B誘眠法：
(1)洗澡(Bath)來放鬆，切換睡前模式
(2)暫停(Break)將自己的煩惱寫下後暫時放下它
(3)放鬆(Breath)給自己15分鐘的睡前放鬆時間與
(4)上床(Bed)來讓自己能安穩的睡著
若仍深受失眠所擾，也能到各大醫院的睡眠中心，尋求專業協助。
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【講師：李偉康心理師】
粉絲專頁「睡眠管理職人」的經營者之一，為台灣心理健康發展協會的學術委員會主席，目前正積極推廣睡眠行為醫學，以及失眠的非藥物治療 —— 失眠認知行為治療。
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